Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, to ten wpis możesz również wysłuchać:

Ten wpis zawiera niespodziankę bo dotyczy Ciebie. Tak Ciebie, choć jeszcze wiele lat potrzebujesz, aby stać się seniorem. Posłuchaj, bo możesz zmienić swoją przyszłość.

Wpis jest drugą częścią wyjaśnień dlaczego aktywność fizyczna, psychiczna i społeczna umożliwia starszym osobom dłuższe pozostawanie w zdrowiu, dobrym samopoczuciu, bez konieczności opieki. Dzisiaj o aktywności fizycznej.

Jeżeli chcesz przeczytać lub wysłuchać pierwszą część to zapraszam do artykułu „Dlaczego kanapa, telewizor i pilot są szczególnie niebezpieczne dla starszych osób?”

To, że sport i ćwiczenia są ważne dla zdrowia wiemy wszyscy. Wiemy o tym od lat. I widać efekty tej wiedzy, bo osoby starsze są dużo sprawniejsze niż 25 lat temu. Fajnie pokazują to wykresy z raportu PolSenior, które zamieszczam.

Ale….część osób lubi sport i wysiłek fizyczny, a część woli zaszyć się gdzieś z książką, przed telewizorem, z komputerem, z szydełkiem lub w kuchni. Opowiem więc o aktywności fizycznej i jej wpływie na naszą starość zupełnie inaczej. Odnosząc się do bardzo ciekawego pytania.

Część osób wie, że studiowałam podyplomowo geriatrię i gerontologię na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Na jednym z pierwszych wykładów, gdy dowiadywaliśmy się czym jest starość i zmniejszanie rezerwy czynnościowej, koleżanka zadała pytanie:

Czy można przygotować się, aby wkroczyć w okres starości w najlepszej kondycji? Po to, aby nasza starość jak najdłużej była w zdrowiu i sprawności. Przygotować się tak jak zawodnicy sportowi na zawody. A jeżeli jest możliwość przygotowania takiej optymalnej formy na wejście w starość, to jakie parametry ją określają? Co składa się na tę dobrą formę?

Oczywiście, grupa natychmiast się ożywiła i czekaliśmy na odpowiedź. Chyba nikt z nas nie pomyślał o starzeniu się w taki sposób jak Agata. Czekaliśmy na to co powie pani profesor, bo odpowiedź dotyczyła nie jakiegoś tam seniora, ale nas. Dotyczyła nas osobiście. Przecież każdy chce wiedzieć co zrobić, aby jak najdłużej zachować zdrowie, sprawność i jasność umysłu.

I dowiedzieliśmy się, że… są. Są czynniki, które budują optymalną formę wejściową w okres starości. Jednym z nich jest wysoka masa mięśniowa oraz wysoka siła mięśniowa. Innym czynnikiem jest wykształcenie, a dokładnie lata nauki bo korzystnie wpływają na sprawność funkcji poznawczych.

Ale teraz o mięśniach.

Masa mięśniowa to ilość mięśni w naszym ciele. Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporu, bardzo ważna w sprawności fizycznej.

Naturalną konsekwencją starzenia się jest spadek masy oraz siły mięśniowej.

Po 50 r.ż. masa naszych mięśni zmniejsza się około 6-u% na każdą dekadę. Czyli 85-o latek ma tylko ¾ tych mięśni, które miał w wieku 45 lat. W ciągu 40 lat stracił aż ¼  masy swoich mięśni.

W tym samym czasie, czyli ok. 50 r.ż. zaczynamy również tracić siłę mięśniową – ok. 1,5% na rok. Po 60 r.ż. ten spadek przyspiesza i wykosi ok. 3% na rok.

Tracimy zarówno masę jak i siłę mięśniową, ale dla sprawności funkcjonalnej dużo groźniejsza jest utrata siły mięśniowej. Nie musimy wyglądać jak kulturysta, ale jeżeli nie mamy siły, aby pójść do sklepu i  przynieść zakupy, albo wejść na III piętro to mamy problem.

To jak szybko tracimy masę i siłę mięśniową jest indywidualną cechą każdego człowieka. Jedni tracą je wolniej, inni szybciej. Warto jednak wiedzieć, że z reguły szybciej tracimy mięśnie w kończynach dolnych niż w kończynach górnych. Głównym powodem jest siedzący tryb życia.

Wracam do odpowiedzi na pytanie Agaty. Jeżeli chcemy zachować jak najdłużej sprawność w okresie starości to musimy zbudować szczytową siłę i masę mięśniową w wieku 30-35 lat, aby było, później z „czego tracić”. A potem zadbać jeszcze o dietę bogatą w białko, bo białko jest podstawowym budulcem mięśni.

No dobrze, powiesz: „o prawidłową dietę mogę zadbać, ale co z tą szczytową formą masy i siły mięśniowej w wieku 35 lat? Jeżeli mam obecnie 50, 60 lub 70 lat i wcześniej nie lubiłam ćwiczeń fizycznych i nie uprawiałam sportu, to czy w tej sytuacji już jestem skazana na porażkę? Już  nie ma dla mnie żadnej nadziei i szkoda mojego wysiłku na jakiekolwiek ćwiczenia?”

NIE, NIE i jeszcze raz NIE. Okazuje się, że:

po pierwsze, naturalną utratę masy mięśniowej spowodowanej wiekiem można spowolnić, 

po drugie, w każdym wieku można zwiększyć siłę mięśniową wykonując ćwiczenia oporowe (ćwiczenia siłowe). Nie będziemy podnosić sztangi, ale będziemy mieć siłę aby wejść po schodach, powiesić pranie, pozamiatać.

To wszystko oznacza, że mamy ogromy wpływ na naszą kondycję w starszym wieku i w każdym wieku możemy swoją formę poprawiać. To od nas samych, od naszego zachowania zależy jaka będzie nasza przyszłość. Ma znaczenie więc, czy zasiądziemy na stałe przed telewizorem, czy będziemy chodzić z kijami, na basen, na rower…

To jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób starszych?

OPTYMALNA DAWKA RUCHU dla osób w wieku 65+:

codziennie, przez 5-10 minut: ćwiczenia rozciągające i na równowagę: gimnastyka poranna lub tai-chi

3 lub 2 razy w tygodniu, po 20-30 minut – ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe): marsz, nordic-walking, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka w basenie,

2 razy w tygodniu, po 20 minut – ćwiczenia siłowe (oporowe): zestaw 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśni

Uwaga!
1. Nie należy wykonywać ćwiczeń:
– w pozycji z głową w dół,
– ze skokami z dużych wysokości.
2. Wybór aktywności sportowej i rodzaju ćwiczeń warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Gdzie ćwiczyć?

W każdej gminie są bezpłatne zajęcia sportowe dla seniorów. Dla osób, które skończyły 60 r.ż., ale w wielu gminach również dla osób w wieku 55, a nawet 50 lat. W mojej okolicy, a mieszkam na Mazowszu, w okolicach Piaseczna i Konstancina, jest gimnastyka dla seniorów, jest nordic-wolking, ćwiczenia z elementami jogi, tai-chi, zumba. Jest spory wybór i każda osoba, która chce znajdzie bezpłatne zajęcia dla siebie.

Ale teraz mamy czas pandemii. Seniorzy powinni ograniczyć wyjścia i spotkania z innymi osobami. Czy można coś polecić na ten czas?  

Tak, polecam dwa zestawy ćwiczeń.

Pierwszy to „Zestaw ćwiczeń usprawniających dla osób po 60 roku życia”. Jest to 20 ćwiczeń dedykowanych osobom starszym. Przygotował je Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego- PZH, w ramach celu operacyjnego Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020 nr 5: „Promocja zdrowia i aktywnego starzenia się”.

Powiem szczerze, raczej nie promuję działań Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, ale te ćwiczenia naprawdę są świetne. Są dobrze dobrane, mają właściwe tempo. Prezentuje je kobieta w średnim wieku (nie jest to młoda trenerka fitness, za którą nikt nie nadąży), nie ma się również wrażenia, że są one dla 130-o letnich staruszków.

Ćwiczenia podzielone są na 4 grupy:

OGÓLNOUSPRAWNIAJĄCE:
1. Ćwiczenia ogólnousprawniające w pozycji stojącej – zestaw 1
2. Ćwiczenia ogólnousprawniające w pozycji stojącej – zestaw 2
3. Ćwiczenia w pozycji stojącej dla zaawansowanych
4. Ćwiczenia w pozycji stojącej z użyciem krzesła – zestaw 1
5. Ćwiczenia w pozycji stojącej z użyciem krzesła – zestaw 2
6. Ćwiczenia w leżeniu tyłem na plecach
7. Ćwiczenia w leżeniu na boku
8. Ćwiczenia w klęku podpartym
9. Ćwiczenia ogólnousprawniające w siadzie na krześle
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE
10. Ćwiczenia z taśmą oporową wzmacniające kończyny górne
11. Ćwiczenia z taśmą oporową wzmacniające kończyny dolne
12. Ćwiczenia z taśmą oporową wzmacniające całe ciało
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
13. Ćwiczenia rozciągające całego ciała w pozycjach niskich
14. Ćwiczenia rozciągające całego ciała w pozycji siedzącej
15. Ćwiczenia rozciągające całego ciała w pozycji stojącej
ĆWICZENIA SPECJALNE
16. Ćwiczenia poprawiające jakość chodu
17. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
18. Ćwiczenia koordynacyjne
19. Ćwiczenia z laską poprawiające ruchomość stawów kręgosłupa
20. Ćwiczenia równoważne

Drugi zestaw, który polecam to ćwiczenia Gabrysi Helak – fizjoterapeutki i  prowadzącej Fundację Żyj Aktywnie po 50-tce. Bardzo je lubię bo są prowadzone na luzie, bez nadęcia i Gabrysia wszystko prosto i łopatologicznie tłumaczy.

W tym zestawie są ćwiczenia: oddechowe, na dolne partie ciała, wzmacniające oraz co ciekawe, przeciwobrzękowe i poprawiające krążenie.

Filmiki Gabrysi Helak znajdziesz również na Youtube, na stronie Fundacji Żyj Aktywnie po 50-tce.

Link do kanału

O tym, że aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na sprawność funkcjonalną mogę opowiadać jeszcze bardzo długo, ale wszystkie najważniejsze kwestie przedstawiłam.  Kolejny,  trzeci wpis z tej serii, będzie dotyczył aktywności psychicznej i społecznej.

Zapraszam do komentowania, lajkowania i dzielenia się tą wiedzą z innymi.

Źródła:
notatki własne i prezentacje z wykładów z prof. dr hab. n. med. Katarzyną Wieczorkowską-Tobis oraz  dr n.med. Romą Krzemińską-Siemaszko, studia podyplomowe Geriatria i Gerontologia z Elementami Opieki Paliatywnej na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, 2019
raport badania PolSenior 2007-2012 „Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce” M. Mossakowska, A. Więcek, P. Błędowski, s.546
wykład prof. dr hab. Ewy Kozdroń z Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie: „Skuteczność programów rekreacji ruchowej w budowaniu sprawności funkcjonalnej seniorów”, Legionowo, 30.05.2019
Wiesław Osiński „Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym”, PZWL  2013